Подробнее... Подробнее
Гей Сайт bluesystem.org ГЛАВНАЯ НОВОСТИ СОВЕТЫ БЛЮСИКИ ГЕЙ ЭРОТИКА БИБЛИОТЕКА ГЕЙ ЗНАКОМСТВА ФОРУМЫ ОБЪЯВЛЕНИЯ

Советы и статьи

- Советы и статьи
     - Постель
     - Любовь
     - Здоровье
     - Понять себя
     - Внешний вид
     - Coming Out
     - Люди и общество
     - Искусство и культура
     - Вокруг света
     - Евровидение
     - Религия и мы
     - Наука
     - Что нового?
- Справочник Гея >>>

Справочник Гея

Простые ответы
на сложные вопросы

Взрывной опрос !
Оцени качество и количество секса, которое ты имеешь в последнее время?
Ужасно
Плохо
Нормально
Хорошо
Отлично

и смотреть результаты

Смотреть все опросы >>

Как получить анальный оргазм?
На днях снова анально обкончался. Юзал дилдак около 4,5 см. в диаметре, очень длинный, гибкий и упругий. В позе: лёжа на спине, под попой подушка, задрав ноги. Глубоко ввожу, отдаюсь фантазиям, начинаю движения всё дальше вглубь...

Читать на форумах... >>>
Подробнее
Товары для секса!
выбираем в магазинах:


сексмагазин
одинплюс
Подробнее
Подробнее
BlueSystem.Org > Советы и статьи > Здоровье

Подробнее

Фитнес-клуб на дому

Источник: bluesystem.org
Фитнес-клуб на дому

C помощью парочки умело подобранных предметов, например, ящика с пивом и одного-другого спортивного снаряда можно и в домашних условиях эффективно тренировать практически все группы мышц. К тому же собственная фитнес-студия имеет массу преимуществ: не надо никуда ехать, следить за графиком работы спортзала и тратить на него приличные деньги, а из стереоколонок всегда льется музыка, которая тебе по душе. Итак, вперед к совершенству!

Тренировка на дому гораздо эффективнее, чем ты думаешь. Допустим, когда ты укрепляешь бицепсы сгибанием рук с гантелями, другие мышцы дополнительно стабилизируют твое тело (в спортзале эту работу за них выполняет тренажер). Помимо этого у тебя улучшается координация и автоматически повышается интерес к тренировке.

Наша трех этапная программа "Максимум силы при минимуме затрат" - это гарантия успеха. Она ориентирована как на начинающих, так и на продвинутых и даже мастеров. От этапа к этапу упражнения становятся не только "весомее", но и сложнее. Поэтому спокойно начинай с Этапа 1. Для выполнения предлагаемых упражнений не требуется особой экипировки.

Этап 1. Выносливость для начинающих

Выполняя эти упражнения, ты закладываешь основу для развития совершенной мускулатуры.

Добиться максимальных результатов без лишних затрат не так сложно. После нескольких тренировок уже будет заметен прогресс. Но успешная тренировка невозможна без солидной базовой программы: сначала твое тело должно привыкнуть к новым условиям, и ты таким образом избежишь возможных травм суставов и сухожилий. Для этого достаточно двух тренировок в неделю с перерывом на отдых продолжительностью как минимум 48 часов - в этот период мышцы накапливают силу за счет увеличения своей энергоемкости.

А теперь приступим к самой тренировке. Разминка обязательна: она обеспечивает разогрев мускулатуры. Однако от полномасштабной разминки на растяжку следует отказаться - в противном случае основные группы мышц будут уставать еще до начала тренировки. Рекомендуем популярное боксерское упражнение - так называемый бой с тенью. Трех раундов по три минуты будет вполне достаточно.

Для новичков весовая нагрузка при выполнении отдельных подходов должна составлять не более 40-60% от максимального уровня. То есть для каждого упражнения необходимо точно знать наибольший вес, с которым ты сможешь технически правильно выполнить один повтор. Например, если ты в состоянии сделать приседание с полным ящиком пива, то для начального тренировочного курса тебе будет необходим примерно половинный вес. Для начинающих идеальны упражнения, состоящие из двух подходов по 15-20 повторов каждый. Между подходами рекомендуются двухминутные паузы, иначе может замедлиться или даже приостановиться процесс роста мышечных волокон.

После четырех недель тренировок у тебя будет достаточно силы, чтобы значительно увеличить объем мышечной массы. Хочешь узнать, как это делается? Переверни страницу.

Отжимание от пола

Упражнение выполняется либо с упором на ладони, либо, как более сложный вариант, на кончики пальцев. Важный момент: следи, чтобы тело всегда было напряжено, а руки распрямляй без фиксации локтевых суставов.

Бой с тенью вместо разминки

Полномасштабная разминка на растяжку перед тренировкой не требуется - это вызовет преждевременную мышечную усталость. Для разогрева мышц и стимуляции кровоснабжения лучше проведи трехраундовый боксерский поединок с воображаемым противником.

Приседание на одной ноге

1. Положи правую ногу на сиденье стоящего сзади стула. Прижми к груди ящик с пивом.

2. Медленно приседай, следя за тем, чтобы левое колено не выступало за кончики пальцев ноги.

Упражнение для широчайших мышц спины

1. Разведи поднятые над головой руки с полотенцем на ширину плеч. Напряги руки, словно пытаясь разорвать полотенце.

2. Не перекашивая натянутого полотенца, медленно опускай его по направлению к затылку.

Упражнение для мышц живота

1. Сядь на стул поперек сиденья и слегка отклонись назад. Вытягивая вперед правую ногу (не до упора), упирайся правой ладонью в левое колено.

2. Поменяй ноги и повтори движение.

Сгибание рук с гантелями в выпаде


Возьми в руки гантели и займи исходное положение. Ладони обращены внутрь. Теперь сделай широкий выпад вперед, следя, чтобы колено вынесенной ноги не выступало за кончики пальцев. Одновременно с этим движением подними гантели к плечам, как при сгибании рук для тренировки бицепсов.

Этап 2. Больше мышц - больше силы

Постоянно возрастает: число упражнений, весовая нагрузка, мышечная масса, - и только продолжительность пауз между подходами остается неизменной.

В ходе тренировок на выносливость твои мышцы привыкли к нагрузкам. Тренировочные занятия в течение четырех последующих недель должны существенно увеличить их массу. Твоя цель - выше поднять порог мышечной активности. Ведь мышца заметно увеличивается лишь в случае, если действующая на нее нагрузка превосходит уже достигнутый уровень.То есть теперь, когда упражнения, которые ты выполнял ранее, уже не представляют для тебя особой трудности, необходимо увеличить нагрузку - и твои мышцы получат дополнительный раздражитель. В этом тебе помогут такие снаряды, как широкая эластичная лента, эспандер или гантели. На Этапе 2 идеальное число повторов - 8-12. Оптимальная нагрузка - около 70% от твоей максимальной.

Никогда не забывай добросовестно разминаться. Если твои соседи обладают достаточным терпением, рекомендуем прыжки со скакалкой. Десяти минут вполне достаточно, чтобы внутренняя температура тела достигла идеального для тренировки уровня - 38С. Пробная серия упражнений с небольшой нагрузкой закрепит результаты разминки. На каждое упражнение отводится по 15 повторов. Важный момент: поскольку предлагаемые упражнения требуют строгой координации движений и значительного психологического напряжения, следи за техникой их выполнения - иначе нагрузка на мышцы будет распределяться неправильно. Каждый подход выполняй за одну минуту, тогда полное движение продлится около пяти секунд. Для контроля считай про себя. Преимущество медленного движения в том, что высокое мышечное напряжение препятствует притоку крови, отчего мышцы устают гораздо быстрее. Последующая двухминутная пауза будет очень кстати, ведь твои мышцы буквально горят!

На каждое упражнение приходится три подхода. Имей в виду: тренировки Этапа 2 весьма интенсивны, поэтому отводи своим мышцам достаточно времени на восстановление, ведь только в состоянии покоя происходит наращивание их массы. Если почувствуешь, что 48-часовой паузы между двумя тренировками недостаточно, продли отдых еще на один день.

Упражнение для ног и плечевого пояса

1. Стань на ленту эспандера, расставив ноги на ширину плеч. В исходном положении держи корпус прямо.

2. Следя за тем, чтобы ладони были обращены к полу, сгибая ноги в коленях, подними прямые руки до уровня плеч.

Отжимание с упором

1. Заложи эластичную ленту за шею, а концы прижми ладонями к передней кромке сиденья стула. Положив пятки на сиденье другого стула, слегка перемести корпус вперед.

2. Медленно опускай корпус, пока локти не образуют угол, близкий к прямому. При возвращении в исходное положение эластичная лента создает дополнительную нагрузку.

Упражнение для мышц живота

1. Обхвати эластичной лентой обе голени чуть ниже коленей, а концы крепко прижми ладонями к полу. Подними согнутые в коленях ноги так, чтобы лента натянулась. Носки подтянуты до упора.

2. Упираясь ладонями в пол, приподними таз. Постарайся задержаться в этой позиции. Не отклоняя голову, медленно опустись в исходное положение.

Тяга штанги в наклоне

Расставив ноги шире плеч, наклони корпус вперед. Спина прямая, голова находится над блинами штанги. Медленно поднимай штангу к груди. Следи, чтобы локти были прижаты к корпусу, а в конце движения направлены назад.

Этап 3. Тонкая настройка мускулатуры для крепких парней

Эта тренировка на грани физических возможностей.

Тот, кто хочет иметь еще более мощные мышцы, должен потерпеть. Недолго, конечно, ведь интенсивный тренинг - это всегда небольшое число повторов за один подход. Идеально, если их будет всего 6-8 - тогда продолжительность воздействия нагрузки на мускулатуру окажется достаточной для активации максимального числа мышечных волокон. При числе повторов менее шести или более восьми эффект гипертрофирования мышц будет гораздо ниже.

Ясно, что и на этот раз потребуется основательный разогрев организма, ведь данная тренировка, нацеленная на дальнейший рост мышечной массы, будет предельно напряженной. Точнее, в течение последующих четырех недель тебе придется тренироваться с применением методов, резко повышающих интенсивность занятий. Только при готовности к тяжелой работе ты сможешь достигнуть желаемых результатов. Наши рекомендации:

1. Главный упор - на комбинированные упражнения, требующие высокого уровня координации движений. Ведь при выполнении, скажем, приседаний со штангой в работе участвуют не только мышцы ног, но и, например, верхней части туловища.

2. Доведи число тренировок до трех в неделю. Однако и теперь, когда твои мышцы достаточно хорошо натренированы, для их восстановления требуются паузы протяженностью не меньше 48 часов. Только в этом случае происходит адаптация мышц к новому уровню нагрузок.

3. На Этапе 2 ты тренировался, выполняя каждое упражнение за три подхода. Чтобы мышцы быстрее набирали массу, в последующие недели увеличь это число как минимум до четырех, а лучше - до пяти.

4. Интервалы между подходами сократи до минимума. В зависимости от достигнутого уровня натренированности их продолжительность можно снизить до 60 секунд. Это усиливает эффект гипертрофирования мышц.

5. Скорость, с которой ты выполняешь отдельные движения, также должна быть снижена. Она зависит от твоей способности выдерживать определенную нагрузку. Процесс исполнения каждого движения растяни на 10 секунд, тогда любая из его фаз - силовое воздействие на мышцы, фиксация, возвращение в исходное положение - будет длиться не менее 3 секунд.

Чтобы продолжить наращивание мускулатуры и достичь более высоких результатов, нужно сократить запасы жира в организме и таким образом высвободить новые силы. Проще всего это достигается с помощью двух еженедельных тренировок на выносливость. Наш совет: тренируйся сразу же после подъема. После обычной десятиминутной разминки сначала выполни цикл силовых упражнений. Если затем, выпив чашку черного кофе, ты в течение получаса займешься бегом, в твоем организме немедленно начнется жировой обмен.

Подтягивание на перекладине

Заняв исходное положение, слегка вытяни ноги вперед. Напряги корпус так, чтобы исключить его раскачивание. Теперь, задействуя мышцы живота, поднимай ноги и одновременно подтягивайся на руках.

Скручивание с отягощением

1. В исходном положении держи гантель параллельно полу. Локти смотрят в стороны. Голова не касается гантели. Скрещенные ноги слегка согнуты в коленях и направлены вверх.

2. Плавно приподними над полом ягодицы и верхнюю часть туловища. Задержись в этом положении. Медленно вернись в исходное положение. Повторяй движение с максимальной частотой.

Приседание со штангой

1. В исходном положении держи штангу перед шеей на высоте плеч. Локти направлены вперед.

2. Медленно присядь, задержись на мгновение в нижнем положении, затем вернись в исходное положение.

Этап 4. Нет предела совершенству

Как купить домашний тренажер.

Сам знаешь - лиха беда начало. Стоит тебе увлечься домашним самосовершенствованием всерьез, и ты неминуемо придешь к мысли, что ящик из-под пива - это, конечно, круто, но...

В общем, в открытой продаже имеются ящики поэффективнее и понавороченнее. И не исключено, что ты решишься-таки поселить один из них у себя дома. Что нужно сделать для того, чтобы эта штуковина не только собирала пыль и все время лезла под ноги, но и помогла тебе сделать по-настоящему атлетическую фигуру? Правильно выбрать агрегат.

1. Заранее определи и измерь место для тренажера. Даже если сам он не занимает слишком много площади, учти, что тебе еще понадобится дополнительное пространство вокруг него. Нельзя устанавливать тренажер в неотапливаемом или невентилируемом помещении (на балконе или в чулане). Повесь рядом большое зеркало.

2. Если ты покупаешь силовой тренажер, готовься к тому, что грузы иногда продаются отдельно. Минимальный набор утяжелителей - 2,5 кг, 5 кг и 10 кг - всего по два.

3. Выбирай тренажер, в котором можно варьировать длину рукоятей, наклон скамьи, расстояние до упоров и все такое прочее, - чтобы ты мог легко подогнать его под свой рост и телосложение.

4. Поосторожнее с тренажерами, в которых шарниры, крепления и другие рабочие детали сделаны из пластика, а не из металла.

5. Чем больше функций у тренажера - тем лучше. Иначе после полугода тренировок ты рискуешь превратиться в "односторонне развитую личность".

Также по этой теме читайте:
44% геев недовольны своим телом
Как выглядит идеальный мужчина в 19 странах мира (фото)
Натуральный блондин - один из самых сексуальных парней в Instagram (фото)
Французские косы набирают популярность у мужчин (фото)
Сбрить всё - новый тренд в мужской моде?
Как менялись стандарты мужской красоты: 100 лет за полторы минуты (фото, видео)
Каждый год к пластическим хирургам обращается на 10% больше пациентов-мужчин
Идеальное тело в представлении древних греков (фото, видео)
Стандарты мужской красоты: как они изменяются в мире (видео)
Что расскажут о мужчине его брови? (фото)

Тэги: внешний вид мужчины, фитнес, бодибилдинг


Просмотров: 63,356
Рейтинг статьи: 4.00 (67)


Пожалуйста, оцените эту статью:

Эта статья находится в разделе: Здоровье, Внешний вид

Поделиться: Facebook ВКонтакте Твиттер Живой Журнал Bit.ly Послать эту статью другу


Комментарии пользователей (6):

Какой бред, извините!
Написал: Юрий (email), 2 июня 2017 в 13:57 [Цитировать]

Раньше занимался каждый день до седьмого пота и только терял вес. А где-то с год назад посоветовали увеличить продолжительность одыха и мышцА пошла в рост. Кстати, вес-то не очень растёт, а вот объём заметно.
Написал: КУБА, 1 фев 2010 в 00:43 [Цитировать]

Любая физкультура полезна. Но с железом ни в какое сравнение (с) ЗМ Серьезно - мышцы растут от упражнений со свободным весом. Есть так называемая база - Присед, жим, становая. Если вы её не делаете, врядли будет большой толк. Ну если вы только не занимаетесь борьбой например. Но тогда эти упражнения тоже не особо сдались.
Написал: Ярл Трэль, 18 нояб 2009 в 16:01 [Цитировать]

Ну в общем утешили вы меня.. и даже обрадывали(хоть заниматься через день черезвычайно удобно но сердцу как говится не прекажешь) насчёт пресса... тут есть как бы 2 фазы... если увас живот то делать несколько упражнений 1 подходом быстрым темпом много раз ограничивать себя в еде.. это логично, делать лучше с утра и не более 10 минут... а вот для тех у кого нет живота то таму лучше делать много подходов(в среднем 5-6) по немногу раз(до 25) медленно, дыша диафрагмой и выдыхать когда сживмаешься ну и много кардио тренеровок таких как бег, лыжи, ролики, плавание прыжки и тп... советуют делать дополнительную нагрузку(партфель, прявязанные гири к спине) незнаю пока это не пробывал мне кажется рано в общем если надо будет магу написать сами упражения проверенные на мне)))
Написал: Eon (email), 26 нояб 2008 в 14:43 [Цитировать]

Лично я каждый день делаю упражнения утром, а потом на работу убегаю и там целый день за компом сижу. Отжимания у меня наращиваются постепенно, сначало делал 15, как мог, через месяц 20, затем 25 спокойно, а сейчас 30. как видно результат растёт. руки в размере увеличиваются, только вот пресса нет, не могу его качать, думаю что-то придумается. Моё мнение занимайся каждый день по чучуть и обязательно по несколько подходов, у меня например 2 подхода, но чтобы не устать чередую их между другими упражнениями. если что ещёвспомню интересного поделюсь, а то домой бежать надо!
Написал: Vadim (email), 24 нояб 2008 в 15:51 [Цитировать]

Статья офигенная, очень интерестно почитать было многое взял на заметку... но всё же много осталось не ястно.. ну во первых не понятно как определить какая у тебя щас стадия(этап) во вторых как надо питаться питаться при этом(этот пункт практически критичен, т.к. определённая диета должна быть) в третих возниклдо множество разнолгласия логики опыта и чувств: когда я начитанл заниматься я занимался через день(48 часов отдыха) и толку было 0, когда начал каждый день толку прибавилось незначительно но зато "душа спакойна" в какомто плане.. вот и получилось эммоционально и опытно что каждый день лучше а логично что нужен отдых чтоб мышци росли тп... если каму будет не лень ответь те плизз... буду безумно благодарен
Написал: Eon (email), 24 нояб 2008 в 12:07 [Цитировать]


Оставьте Ваше мнение/комментарий:

Текст * (максимум 1500 симв.)     Нет транслиту! Русская клавиатура
Имя *
Email
п.ять  шeсть  Tри  цифрами *




Вверх страницы >>>
В Советы и статьи >>>
Обсудить на форуме >>>



   Случайные блюсики:

блюсикблюсикблюсикблюсик
Подробнее
Подробнее
Ежедневный раздел:
голубые приколы + эротика + интересное = блюсики

Смотреть этот блюсик Смотреть этот блюсик
Подробнее
Подробнее...
Рассылка БлюСистем
Горячие новости и эротические рассказы на твой майл еженедельно.


 Подписаться...

Гей каталог 
BlueSystem.Org

18+ Внимание! Данный ресурс содержит информацию на гомосексуальные темы, а также материалы, предназначенные для просмотра только взрослыми. Если Вы являетесь противником однополых отношений или данная тематика способна вывести Вас из состояния душевного равновесия, покиньте этот ресурс!
Публикация и/или упоминание на сайте ничего не говорит о сексуальной ориентации упомянутых лиц.

Находясь на этом сайте, вы подтверждаете, что вам более 18 лет и вы прочли, поняли и согласились с соответствующими законодательными актами!

Copyright 2004-2017 © BlueSystem.Org
Копирование материалов возможно только при наличии электронной ссылки на bluesystem.org
Обратная связь          Реклама на сайте          Карта сайта